Nieuws uit de wetenschap

Beter trainingseffect door trainen met lage energiereserve?

Als je gaat trainen, moet je ervoor zorgen dat je energieniveau op peil is. Anders wordt het trainen helemaal niks. Dat is het advies dat iedere sporter krijgt. Ook wordt geadviseerd om als je langere stukken traint, je energievoorraad tijdens de training aan te vullen. Veel lopers slepen daarom ook flesjes met koolhydraatrijke drank met zich mee. Recent onderzoek laat zien dat het wel eens effectiever kan zijn om met een "lege maag" op pad te gaan.

Brandstof voor de spieren

Bij duursporten, zoals wielrennen en hardlopen, is glycogeen de belangrijkste energiebron. Glycogeen is de vorm waarin koolhydraten in de spieren worden opgeslagen. Behalve glycogeen kunnen ook vetten energie leveren voor de beweging. Als je rustig loopt (of fietst) gebruik je een mix van glycogeen en vet. Als je voluit loopt, gebruik je bijna uitsluitend glycogeen. Vetten zijn als brandstof niet efficiënt genoeg om de energie te leveren om voluit te lopen. De voorraad glycogeen die in je spieren kan worden opgeslagen is echter beperkt: op zijn best genoeg voor ongeveer een uur voluit lopen. Bij een marathon gebruik je dus een combinatie van vetten en glycogeen.

Effecten van training

Een duursporter kan door training de energievoorziening van de spieren verbeteren. Dat kan grofweg op twee manieren. Ten eerste door meer energie per seconde uit de brandstof te halen. Je kunt dit vergelijken met het kopen van een grotere motor voor je auto. Ten tweede door de beschikbare (opgeslagen) hoeveelheid brandstof te vergroten: een grotere tank in je auto. Je kunt zowel de capaciteit (energie per seconde) van de glycogeenverbranding als de capaciteit van de vetverbranding door training vergroten. De maximaal opgeslagen hoeveelheid glycogeen kun je ook door geschikte training een beetje opvoeren. Van vetten heb je praktisch gezien altijd voldoende voorraad, maar ook de beschikbaarheid van vetten op de juiste plaats kan door training worden verbeterd.

Wat is de beste manier om te trainen?

Je kunt op een oneindig aantal verschillende manieren trainen. Lang, kort, rustig, hard, intervaltraining, duurtraining, iedere dag, om de dag, twee keer per dag, enzovoort. Wat is de beste manier om je verbrandingscapaciteit en daarmee je vol te houden snelheid te vergroten? Lastig. Je moet je lichaam voldoende prikkelen om een verbetering uit te lokken. Je moet de grenzen opzoeken. Vaak worden hiervoor intensieve vormen van intervaltraining gebruikt. Om een stevige intervaltraining te kunnen uitvoeren, moet je goed zijn uitgerust en moet de energievoorraad (in de vorm van glycogeen) in je spieren op peil zijn. Je kunt echter ook anders redeneren. Als je energiereserve laag is, is er maar een kleine trainingsprikkel nodig om het lichaam aan te zetten tot verbetering. Je zit dan immers snel aan je grenzen. En trainen op de grens geeft verbeteringen. Je moet dan echter wel accepteren dat je de training niet zo goed kunt volhouden.

Het effect van een lage energiereserve tijdens de training

De laatste tijd is er onderzoek gedaan naar het trainen met een lage glycogeenvoorraad. De meeste onderzoeken vergelijken twee manieren van trainen. Beide manieren gebruiken een tamelijk rustige duurtraining, gevolgd door een stevige intervaltraining. Het verschil tussen de manieren zit "m in de tijd tussen de twee trainingen. De eerste manier doet de trainingen op opeenvolgende dagen (een training per dag). De tweede manier doet beide trainingen op dezelfde dag, met een paar uur tussen de trainingen. De eerste training op de dag zorgt ervoor dat er een flinke deuk in de glycogeenvoorraad wordt geslagen. Hierdoor wordt de intervaltraining met een lage energiereserve gedaan. Tussen de twee trainingen mag de glycogeenvoorraad niet aangevuld worden. Uit onderzoek blijkt dat de methode met twee trainingen op één dag heel effectief is. De eerste onderzoeken lieten zelfs zien dat het trainen met een lage energiereserve tot flink betere prestaties leidt. Zoveel beter, dat je je achter je oren gaat krabben.

Beginners en gevorderden

Er blijkt verschil te zitten in het effect van training met lage energiereserve tussen gevorderde en beginnende atleten. Beginnende atleten presteren beter wanneer ze het systeem met twee trainingen per dag gebruiken (ze zijn aan het einde van de trainingsperiode sneller en kunnen het langer volhouden). Bij gevorderde atleten zie je geen verschil in prestaties na een aantal weken van training. Er is echter ook bij gevorderde atleten iets interessants aan de hand: hun capaciteit om vetten te verbranden neemt toe. Dat biedt perspectieven voor marathonlopers. Zij hebben immers niet genoeg aan hun glycogeenvoorraad om de marathon te volbrengen. Effectiever gebruik kunnen maken van vetten is daarom heel belangrijk. Tot nu toe is er geen langdurig onderzoek gedaan bij hardlopers.

De praktijk?

Het onderzoek heeft beperkt tot trainingsperioden van maximaal 12 weken. Ook was het allemaal op de fiets in een laboratoriumomgeving. Het inpassen van trainingen met een lage energiereserve bij het lopen moet voorzichtig gebeuren. Het is niet bekend of er nadelige bijverschijnselen zijn. Het biedt echter interessante perspectieven. Waarschijnlijk hoef je - als je met een lagere energiereserve traint - minder kilometers te lopen om hetzelfde effect te krijgen. Minder kilometers betekent minder blessures.

Referenties

[1] Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 2046-2055

[2] Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: Training twice every second day versus training once daily. J Appl Physiol. 2005; 98(1): 93-99.

2012-07-14

Meer blessures bij hiellanding?

Er is de laatste tijd veel dicussie over de beste manier om te landen. De meeste mensen raken het eerst met hun hielen de grond: hiellanders. Bij een kleinere groep raakt de bal van de voet de grond het eerst: voorvoetlanders. Deze klassificatie in hiellanders en voorvoetlanders is wel een sterke vereenvoudiging. Mensen landen op alllerhande manieren, soms afhankelijk van hun snelheid en het schoeisel dat ze op een bepaald moment dragen.

Recent onderzoek[1] bij een kleine groep jonge snelle hardlopers laat zien dat de hiellanders in de groep twee keer zo vaak geblesseerd raakten als de voorvoetlanders.

Lees meer

2012-07-05

Luchtwegproblemen bij marathonlopers: geen infectie maar allergie?

Marathonlopers hebben de dagen na een marathon vaak problemen met hun luchtwegen. Veel lopers klagen over verkoudheid. Bij flinke inspanning is het immuumsysteem tijdelijk wat minder effectief. Het is dan ook geen wonder dat de conclusie werd getrokken dat de symptomen het gevolg zijn van een luchtweginfectie.

Recent onderzoek wijst echter in de richting van een allergische reactie.

Lees meer

2012-04-10

Beter trainingseffect door trainen met lage energiereserve?

....

Lees meer

2012-03-05

Sprinten goed voor uithoudingsvermogen

Sprinttraining blijkt verrasend goed te zijn voor je uithoudingsvermogen. Herhaalde sprints zijn vaak even effectief asl een duurtraining.

Lees meer

Nieuws


2013-02-10

Vier nieuwe videos voor Combilopen hoofdstuk 18. Er volgen meer.


2012-11-02

De derde vernieuwde druk van 'Beginnen met hardlopen' is nu volop verkrijgbaar.


2012-09-26

Binnenkort alweer de derde druk van Beginnen met Hardlopen in de boekhandel. Deze derde druk is opgefrist en in full-colour.


2012-08-06

Het nieuwe boek "Combilopen" is volop verkrijgbaar in boekhandel en webshops.


2012-07-14

Nieuw stukje over blessures bij hiellanding en voorvoetlanding in de WETENSCHAP rubriek.